_________________________________________________________________________________

INLEIDING SCHIETTECHNIEK

De handboogsport is en blijft een schietsport,dus blijf denken aan de veiligheid.

Zorg dat je verder heel veel lol en plezier in onze sport blijft houden.

Om een pijl te schieten moet men over enige techniek beschikken. Daarnaast is rust en concentratie erg belangrijk.
De techniek werd vroeger aangeleerd via het z.g.n. 9 stappen plan. De nieuwe aanpak, waarin deze 9 onderdelen onverminderd terugkomen, is één complete/vloeiende actie, waarin het schot plaats vind. Hierin spelen de verticale en de horizontale lijn een hoofdrol.
Het schieten van een pijl moet een vloeiende beweging zijn. Daarom mogen er geen ‘stappen’ worden gemaakt die plotseling beginnen of eindigen.
Om een pijl te schieten is het belangrijk dat:
- je stabiel en stevig rechtop staat (zie de verticale lijn)
- de boogarm en de trekhand horizontaal staan t.o.v. de verticale lijn op het moment van het schot (zie
..de horizontale lijn)


________________________________________________________________________________



DE WARMING UP EN DE COOLING DOWN
(aangeboden door G.W. Bosch, handboogtrainer-a, gw_bosch@hotmail.com, 11-2004)

naar les 1
________________________________________________________________________________
WARMING UP
________________________________________________________________________________
DOEL:
ALGEMEEN WARM DRAAIEN
ALGEMEEN LOSMAKEN/REKKEN
SCHIETSPECIFIEK WARMDRAAIEN
CONCENTRATIE OEFENINGEN
SCHIETSPECIFIEKE BEWEGINGEN

ALGEMEEN WARM DRAAIEN:
1.
De hele romp, met los ontspannen armen, 5x van helemaal rechts naar helemaal links draaien. Daarna 5x omgekeerd. Let op dat er mee gekeken wordt en dat de voet goed mee draait !
2.
De armen voor- en achterwaarts loszwaaien waarbij ze boven het hoofd samenkomen, terwijl je licht meeveert in de knieën.
3.
Draai 5 grote cirkels met je heupen eerst linksom en daarna rechtsom. Houd je schouders stil.

ALGEMEEN LOSMAKEN/REKKEN:
1.
Hoofd vanuit de middenstand 5x naar rechts en daarna 5x naar links draaien.
2.
Hoofd, in voorovergebogen stand, 5x naar rechts en 5x naar links draaien.
3.
Kleine cirkels draaien met de schouders, vooruit en achleruit.
4.
Eerst kleine en dan grote cirkels draaien met de armen horizontaal, vooruit en achteruit.
5.
Triceps oprekken: een hand in de nek en met behulp van de andere hand de elleboog rustig zover mogelijk naar achter duwen.

SCHIETSPECIFIEK WARMDRAAIEN
1.
In voorover gebogen stand met de armen horizontaal, de schouderbladen 10x naar elkaar bewegen.
2.
In voorover gebogen stand met de armen horizontaal, de schouderbladen ritmisch naar elkaar bewegen. Eerst snel ritmisch en daarna telkens 2 tellen vasthouden.

CONCENTRATIE EN EVENWICHTS OEFENINGEN:
1.
Strek je armen met in elkaar gevouwen handen, bij inademen langs je oren omhoog en laat ze weer zakken tot op je hoofd bij de uitademing.
2.
Idem terwijl je ook op je tenen gaat staan.
3.
Idem op platte voeten met de ogen dicht.
4.
Idem op tenenstand met de ogen dicht.

SCHIETSPECIFIEKE BEWEGINGEN
1.
Op de schietlijn gaan staan en 10x een los-techniek doen met in elkaar gehaakte vingers. Kan ook met een elastiekband.

________________________________________________________________________________
COOLING-DOWN.
________________________________________________________________________________
DOEL:
ONTSPANNING EN (LOSJES) REKKEN

ALGEMEEN AFKOELEN:
1.
Losjes het hoofd weer 5x naar links en 5x naar rechts bewegen.
2.
Losjes het oor 5x naar rechts en 5x naar links naar de schouder bewegen.
3.
Oprekken van de schietspieren door de arm horizontaal voor het lichaam langs losjes te rekken.
4.
Triceps oprekken: een hand in de nek en met behulp van de andere hand de elleboog rustig zover mogelijk naar achter duwen.
5.
Handen in elkaar vouwen en zover mogelijk naar voren strekken terwijl men tegelijkertijd een zo bol mogelijke rug maakt.
6.
Idem maar in voorovergebogen stand.
7.
In rechte stand de armen telkens tussendoor losjes schudden ter ontspanning.
8.
In voorovergebogen stand lekker de armen ontspannen in cirkels laten draaien. Let op dat de knieën niet op slot staan !


________________________________________________________________________________
GEZAMENLIJKE WARMING-UP:

1.
Kleine cirkels draaien met de schouders, vooruit en achteruit.
2.
Grote cirkels draaien met de armen, vooruit en achteruit.
3.
Hoofd vanuit de middenpositie 5x naar rechts en daarna 5x naar links draaien.
4.
Hoofd, in voorovergebogen stand, 5x naar rechts en 5x naar links draaien.
5.
Losjes 5x het rechter oor naar de rechter schouder brengen en dan idem 5x het linker oor.
6.
Triceps oprekken: een hand in de nek en met behulp van de andere hand de elleboog zover mogelijk naar achteren duwen.
7.
De hele romp met los ontspannen armen, 5x van helemaal rechts naar helemaal links draaien en omgekeerd. Let op dat er mee gekeken wordt en dat de voet en knie goed mee draaien !
8.
In voorovergebogen stand met de annen horizontaal, de schouderbladen 10x naar elkaar bewegen.
9.
In voorovergebogen stand met de annen horizontaal, de schouderbladen ritmisch naar elkaar bewegen. Eerst snel ritmisch en daarna telkens 2 tellen vasthouden.
10.
Op de schietlijn gaan staan en 10x een los-techniek doen met in elkaar gehaakte vingers. Kan ook worden gedaan met een elastiekband.

EXTRA AANDACHT AAN HET AANSPANNEN VAN DE SCHOUDERBLADEN:

1.
In stand de beide schouderbladen maximaal naar elkaar toe bewegen. Als hulp kun je de duimen mee naar buiten laten draaien of de onderarmen mee naar buiten draaien terwijl de ellebogen in de zij blijven staan.
2.
In voorover gebogen stand met de ellebogen in de zij, de schouderbladen 10x naar elkaar bewegen. De ellebogen mogen niet boven de rug uitkomen.
3.
In voorovergebogen stand met de armen horizontaal, de schouderbladen 10x naar elkaar bewegen.
4.
In voorovergebogen stand met de armen horizontaal, de schouderbladen ritmisch naar elkaar bewegen. Eerst snel ritmisch en daarna telkens twee 2 tellen vasthouden.
5.
In stand, met gebogen ellebogen, met het elastiek dubbel om de bovenannen de schouderbladen naar elkaar toe bewegen.

________________________________________________________________________________
GEZAMENLIJKE COOLING-DOWN:

1.
Losjes het hoofd weer 5x naar links en 5x naar rechts bewegen.
2.
Losjes het oor weer 5x naar links en daarna 5x naar rechts naar de schouder bewegen.
3.
Oprekken van de schietspieren door de arm horizontaal, voor het lichaam langs, losjes te rekken.
4.
Triceps oprekken: een hand in de nek en met behulp van de andere hand de elleboog zover mogelijk naar achteren duwen.
5.
Handpalmen met gestrekte vingers tegen elkaar plaatsen terwijl de vingers recht naar boven wijzen. Druk de polsen nu 5-10x naar beneden terwijl je telkens 5 tellen vast houdt.
6.
Handen in elkaar vouwen en zover mogelijk naar voren strekken terwijl men tegelijkertijd een zo bol mogelijke rug maakt.
7.
In voorovergebogen stand lekker de armen in cirkels zwaaien.
8.
In voorovergebogen stand de armen en schouders los schudden.
9.
In stand de armen telkens tussendoor losjes schudden ter ontspanning.


________________________________________________________________________________